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Zuviel hilft wenig

Übertraining kann unabhängig vom Trainingszustand und Leistungsniveau auftreten und ist daher ein heute sehr verbreitetes Phänomen unter den ambitionierten Sportlern, die oftmals mit (zu?) hohem Ehrgeiz und dem Ansatz „Viel hilft viel“ an ihr Trainings- und Wettkampfprogramm herangehen. Zusätzliche Stresseinflüsse aus dem Familien- und Berufsleben, von Reisen und anderen Bereichen tun ein Übriges. Es wird geschätzt, dass 37% aller Athleten einmal in ihrer Karriere übertrainiert sind bzw. an deren Symptomen leiden. Wobei das Vorkommen in Individualsportarten (Laufen, Radfahren, Badminton, Eiskunstlauf) häufiger ist als in physisch weniger intensiven (Golf, Segeln) und in Teamsportarten.

Allgemein wird zwischen einem Kurzzeit- (Overreaching) und einem Langzeitübertraining (Overtraining) unterschieden. Während ersteres ein geplanter Eingriff in die regulative Balance ist mit dem Ziel der erhöhten Adaptions- und Leistungsfähigkeit, ist letzteres auf jeden Fall zu vermeiden.

Overtraining ist meist das Ergebnis von Trainingsfehlern und begleitenden negativen Einflüssen. Die hauptsächlichsten sind:

  •       exzessives Training und unzureichende Erholung,
  •       wenig Variabilität im der Trainingsbelastung (alle Einheiten vom Athleten als „hart“ empfunden),
  •       abrupter Erhöhung des Trainingsumfangs und/oder –intensität,
  •       zahlreiche Wettkämpfe,
  •       unzureichende Ernährung und Hydrierung,
  •       psychologischer Stress (Schule, Beruf, Freunde, Familie, Trainer, etc.),
  •       Lifestylestress (Lärm, Alkohol, Rauch, Nachtaktivität, etc),
  •       Stress aufgrund äußerer Umstände (Kälte, Hitze, Höhe, Luftfeuchte, etc).

 

Die Aktivität des parasympathischen Nervensystems reduziert sich, wenn der Sportler sich in einem Übertrainingszustand  (Overreaching oder Overtraining) befindet oder eine Reihe von belastenden Trainingseinheiten hinter sich hat. Wie Studien (z.B. Mourot, 2004) zeigten, ist die HRV von übertrainierten Athleten viel geringer als von erholten/gesunden. Wobei gut trainierte Sportler mehrere harte Trainingseinheiten wegstecken können, also viel langsamer Zeichen von Übertraining zeigen.

Untersuchungen zeigten auch (Baumert et al., 2006), dass es selbst während eines kurzzeitiges Übertrainings (14 Tage Trainingslager) nicht nur zu einem vorübergehenden Rückgang der Spitzenleistung, sondern gleichzeitig auch zu einer deutlichen Verringerung des parasympathischen Aktivierungsniveaus (rMSSD) und der autonom-nervösen Gesamtaktivierung im Vergleich zur Situation vor dem Trainingslager kam. Dies wurde als Erschöpfung der Leistungsreserven interpretiert, wobei es erst nach einer Regenerationsphase von 3-4 Tagen zu einem Wiederanstieg der Adaptionsfähigkeit kam.

Andere Studien konnten zeigen (z.B. Iellamo et al., 2002), dass selbst bei Weltklasseathleten ein submaximales Ausdauertraining ausreicht, um Verbesserungen des parasympathischen Aktivierungsniveaus und damit der körperlichen Leistungsreserven hervorzurufen.

Das Problem mit dem Übertraining (Overtraining) ist, dass es zu spät ist, wenn man einmal diese Phase erreicht hat. Die Symptome für Übertraining Sie äußert sich körperlich z.B. in Kopf- und anderen Schmerzen, erhöhtem Ruhe- und Belastungspuls, in Anfälligkeit für Krankheiten und Verletzungen, sowie mit psychischen Leistungseinbußen wie Gereiztheit, Lustlosigkeit, was insgesamt in stagnierenden Leistungen oder gar Leistungsabfall münden kann. Es kann Wochen und Monate dauern bis man wieder den gewohnten Status der Leistungsfähigkeit erreicht hat.

Darüber hinaus ist bei Wissenschaftern unumstritten, dass ein Training nur dann effizient sein kann, wenn der Körper sich von den vorherigen Trainingseinheiten (und dem Einfluss anderen Stressoren) erholt hat. Mehr noch: Untersuchungen (z.B. Manzi, 2009) haben die wichtige, aber wenig bekannte Erkenntnis generiert, dass ein HRV-basiertes Training viel effizienter ist und sogar weniger intensiv sein kann als ein stures Festhalten an vorgefertigten Trainingsplänen, die die aktuelle Adaptionsfähigkeit des Athletenorganismus unberücksichtigt lassen.

Aus beiden, miteinander in Beziehung stehenden Gründen, Übertraining und Effizienz, sollte das parasympathische Regulationssystem mithilfe der HRV überwacht werden. Mit der HRV-Analyse können Trainer und Sportler den autonomen Funktionsstatus (Erholungszustand) bestimmen und die Trainingseinheiten individuell auf sich zuschneiden, wenn sie diese (groben) Regeln befolgen:

  •       verminderte Aktivität des parasympathischen Nervensystems – Reduzierung der Trainingsbelastung
  •       erhöhte Aktivität des parasympathischen Nervensystems – Steigerung der Trainingsbelastung

 

Zusammenfassen lässt sich sagen, dass ein positiver Effekt auf die HRV dann erzielt werden kann, wenn die Trainingsreize individuell auf die Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit des Athleten abgestimmt und nach den Gesetzmäßigkeiten der Leistungsentwicklung unter Anwendung bewährter Trainingsprinzipien gestaltet wird.

Die Wichtigkeit von Ruhe und Regeneration (Eselsbrücke: RR-Intervall) im Leistungssport kann letztlich nicht deutlich genug herausgestellt werden. Die Tendenz zu Übertraining – oder anders: Minder-Regeneration – ist weit verbreitet, aber auch deren Einfluss auf stagnierende Leistungsentwicklungen sowie Krankheits- und Verletzungsanfälligkeit.

In der Praxis ist es aber durchaus schwierig,

  •       den Effekt von Trainingsbelastungen auf den Organismus akkurat zu beurteilen,
  •       die Akkumulation von Ermüdung ein- und
  •       die notwendige Quantität und Qualität an Regeneration anzuschätzen,
  •       die nächste Trainingsintensität optimal festzulegen, und
  •       festzustellen, ob man tatsächlich besser/leistungsfähiger wird und
  •       allgemein, ob man über- oder untertrainiert ist?

 

Die ithlete hrv App steht allen ambitionierten Sportlern und Trainer zur Verfügung, um diese Fragen unter einfacher Verwendung der HRV-Analyse beantworten zu helfen und somit die sportliche Leistungen zu steigern. Vor allem das Monitoring des parasympathischen Aktivierungsniveaus als anerkannter Marker sowohl für die Regeneration als auch die trainingsbedingten Leistungsverberesserungen können mit ithlete einfach, schnell sowie dezentral (unabhängig vom Ort des Trainers) vollzogen werden.

 

Das Übertrainingssyndrom

von Dr. Philip Maffetone

Der folgende Aufsatz wurde mit Erlaubnis in Ausschnitten aus dem Buch „The Big Book of Endurance Training and Racing“, von Dr. Philip Maffetone zusammengestellt. Dr. Maffetone ist ein international anerkannter Forscher, Lehrer und Kliniker im Bereich der Ernährung, der Bewegungs- und Sportmedizin, des Stressmanagements und des Biofeedbacks. Er wurde vom Triathlete Magazine zum Trainer des Jahres gekürt und vom Inside Triathlon Magazine in die Top 20 der weltweit einflussreichsten Persönlichkeiten im Ausdauersportbereich aufgenommen. Er ist der Autor von über einem Dutzend Bücher über Sport, Fitness und Gesundheit.  „The Big Book of Endurance Training and Racing“ ist sein neuestes Buch.

 

Übertraining Ist das häufigste Problem, das Ausdauersportler davon abhält ihr ganzes Potential ausschöpfen zu können. Es ist auch der häufigste Grund für Verletzungen und Krankheiten von Millionen von Ausdauersportlern. Übertraining ist ein Zustand, den viele Athleten, Trainer und Gesundheitsexperten nicht ernst genug nehmen, bis es zu einem größeren Problem wird. Das Übertraining wird deshalb oft nicht früh genug erkannt, um Trainingszeitausfällen, Verletzungen, Krankheiten und Leistungsabfällen vorzubeugen.

 

Übertraining wird Im Allgemeinen als verminderte Leistungfähigkeit aufgrund von überhöhtem Trainingsvolumen oder zu starker Trainingsintensität bezeichnet. Lassen sie mich diesen Punkt nochmal hervorheben:

Übertraining ist ein Ungleichgewicht in unserer einfachen Ausdauergleichung:

 

Training = Belastung + Erholung

 

Betrachten wir nun das Gesamtbild von Übertraining und nicht nur die offensichtlichen Komponenten. Dies ist ein ganzheitlicher Ansatz. Um das zu tun, müssen wir zunächst sehen wie unser Nervensystem funktioniert, da das großen Einfluss darauf hat, wie unser Körper auf Training reagiert. Die Details unseres Gehirns und den Rest unseres Nervensystems, sowie dessen einzelne Komponenten, inklusive des autonomen Nervensystems, zu verstehen, kann sehr kompliziert werden. Hier eine Analogie: Stellen sie sich ein Haus mit all seinen elektrischen Leitungen vor, wobei es verschiedene Arten von Leitungen gibt, bei denen jede seine besondere Funktion hat. All diese Leitungen repräsentieren verschiedene Teile des Nervensystems. Manche führen zu Schaltern und Lampen, manche zu großen Stromverbrauchern, wie Klimaanlagen und Kühlschränken, und andere zu Telefonen und Modems, und wiederum andere zu Niedrigvoltgeräten, wie Türklingeln. Das Gehirn wäre dabei der Stromkasten und das autonome Nervensystem bestünde aus einem Kabel und 2 Drähten, solche wie sie für Telefonanschlüsse verwendet werden - 1 Draht für den sympathischen und ein Draht für den parasympathischen Teil.

 

Der sympathische Teil des autonomen Nervensystems steigert die Herzfrequenz und erhöht den Blutdruck, verstärkt die Muskelkraft und Schnelligkeit und fördert weitere Aktivitäten, die z.B. während eines Rennens benötigt werden. Wir verspüren das als Anspannung vor dem Wettkampf - eine wichtige Art der Wettkampfvorbereitung. Der parasympathische Teil ist wichtig für die Erholung, für die Entspannung der Muskulatur, um die Herzfrequenz zu drosseln und um den Blutdruck zu senken. Es aktiviert außerdem die inneren Organe für eine bessere Verdauung. Der sympathische Teil wird oft mit dem Gaspedal im Auto verglichen, das Dinge beschleunigt, während der parasympathische Teil mit den Bremsen verglichen werden kann, der die Dinge abbremst. Obwohl das autonome System automatisch funktioniert, können wir es durch unsere Lebensweise beeinflussen. Der sympathische Teil neigt dazu die meiste Zeit startbereit zu sein, sodass wir die autonome Funktion durch die Hinzufügung von mehr parasympathischen Aktivitäten ausgleichen. Das können wir indem wir uns entspannen, z.B. durch meditieren und durch die Vermeidung von Koffein (ein sympathischer Stimulator).

 

Wenn ein autonomes Ungleichgewicht entsteht, geschieht das normalerweise durch zu viel sympathischer und zu wenig parasympathischer Aktivität. Bei einem chronischen Ungleichgewicht, wie bei der dritten Stufe von Stress, passiert genau das Gegenteil: Das sympathische „burn out”. Der sympathische Teil funktioniert nicht mehr richtig und der parasympathische Teil übernimmt. Übertraining folgt diesem Muster und, genau wie das von Hans Selye definierte Allgemeine Adaptionssyndrom, besteht es aus 3 Phasen von Stress.

Die negativen Konsequenzen von Übertraining zeigen sich nur allmählich. Der Körper ist ziemlich gut im Verdecken der ersten Symptome. Das Übertraining ist ein schlauer Feind. Die Probleme, die es hervorruft siegen am Ende, falls nicht rechtzeitig entsprechende Anpassungen beim Training, bei der Ernährung und bei der Stressregulierung vorgenommen werden.

 

  • Stufe 1 oder funktionelles Übertraining: Am Anfang und in der ersten Phase gibt es nur sehr schleichende Indikatoren, die Hinweise darauf geben, dass man auf größere Probleme zusteuert.
  • Stufe 2 oder sympathisches Übertraining. Das Gehirn und das Nervensystem, sowie hormonelle Ungleichgewichte verursachen eine Reihe von Zeichen und Symptomen.
  • Stufe 3 oder parasympathisches Übertraining. Ein sehr ernsthafter Zustand, der zu starker Erschöpfung führt und das Nervensystem, die Muskeln und die Hormonspiegel beeinflusst.

Das Übertrainingssyndrom führt oft zu geringerer Leistungsfähigkeit und erhöhter Verletzungsanfälligkeit (zumeist Fuß-, Knie- und Rückenverletzungen). Zusätzlich treten Ungleichgewichte im Muskelapparat sowie Stoffwechselstörungen auf. Die Folge können Müdigkeit, Infektionen, Knochenschwächungen, funktionelle Sexualstörungen, Stimmungsschwankungen und Fehlfunktionen im Gehirn und im Nervensystem sein. Die Auswirkungen und Symptome gehen weit über Trainings- und Wettkampfprobleme hinaus. Sie können die gesamte Lebensqualität eines Menschen z.T. über viele Jahre beeinflussen. Ein wichtiger Aspekt ist die Tatsache, dass in der Anfangsphase viele der Probleme, die mit dem Übertrainingssyndrom auftreten nur sehr unterschwellig wahrnehmbar sind und nur schwer zugeordnet werden können. Obwohl wir bei Übertraining an sportliche Zusammenhänge denken, tragen viele andere Lebensfaktoren zu diesem Zustand bei. Arbeitsstress, Familienstress und Kindererziehung, soziale Verpflichtungen, Schlafstörungen sowie viele andere Faktoren können direkt oder indirekt zum Übertrainingssyndrom beitragen.

 

Stufe 1: Funktionelles Übertraining

Die erste Phase von Übertraining wird oft nicht von offensichtlichen Problemen, sondern von nur sehr unterschwellig auftretenden und schwer nachweisbaren Symptomen begleitet. Ein gut erkennbares Zeichen kann ein abnormales Plateau oder eine Regression der maximal aeroben Leistungsfähigkeit sein, die durch einen Test überprüft werden kann (MAF-Test). Dies ist ein Indikator für ein Ungleichgewicht zwischen der aeroben und anaeroben Funktion. Zusätzlich zeichnen sich dann langsam Veränderungen bei der HRV-Messung ab und der Ruhepuls kann anfangen zu steigen.

Interessanterweise tritt in der ersten Phase des Übertrainings manchmal eine plötzliche, kurzfristige Leistungssteigerung ein die auf eine erfolgreiche Trainingsarbeit schließen lassen könnte. Diese kurzzeitige Verbesserung, die oft bei einem Rennen zu beobachten ist, könnte durch eine Überreaktion des sympathischen Teils entstehen, die durch ein Ungleichgewicht des autonomen Nervensystems hervorgerufen wird. Diese Überreaktion resultiert dann in einer verbesserten Muskelfunktion und Muskelkraft. Begleitet wird das von einem Ungleichgewicht des aeroben und anaeroben Systems.

Stufe 1 des Übertrainings entwickelt sich aus dem Phänomen der Überbelastung – ein normaler Zustand bei Athleten, die etwas oberhalb ihrer Leistungsgrenze trainieren. Dieser leichte physische, chemische und mentale Stress ist ein wichtiger Aspekt auf dem Weg zu einem besseren Athleten und damit auch notwendig. Studien zeigen auch, dass gerade in der Grauzone zwischen leichtem Training und dem Übertraining eine Überbelastung die Leistung verbessern kann. Allerdings machen viele Athleten zu lange zu viel und verfallen dann in ein Übertraining. Genau dieser Weg von der Überbelastung zum Übertraining ist schwer zu erkennen. Wenn der MAF-Test eine Verschlechterung anzeigt, ist man schon über den Zustand der Überbelastung hinaus und in der ersten Phase des Übertrainings. Es reicht vielleicht noch einmal für eine letzte gute Leistung, wobei man zu diesem Zeitpunkt schon oft verletzt ist und gar keinen Wettkampf mehr bestreiten kann. In dem Zustand der Überbelastung braucht man mehr Zeit für die Erholung. Wenn das nicht geschieht, verstärkt der Anfang des Übertrainings kleine funktionelle Ungleichgewichte, die sich dann zu Symptomen wie Schmerz und Müdigkeit entwickeln und mit schlechteren MAF-Testwerten und höherem Ruhepuls einhergehen.

Die erste Phase des Übertrainings wird häufig durch 2 andere funktionelle Probleme begleitet.

Zum einen kann eine Fehlfunktion der Adrenalindrüse auftreten und zum anderen ist oft ein Abfall der aeroben Leistungsfähigkeit in der ersten Phase des Übertrainingssyndroms zu beobachten. Erschöpfungszustände, Verletzungen des Bewegungsapparates, Schlafstörungen, ungewöhnliche Hungergefühle, Heißhunger auf Süßigkeiten oder Kohlenhydrate und andere Leiden, die mit Fehlfunktionen des Adrenalins und aeroben Problemen im Zusammenhang stehen, sind dann die offensichtlicheren Auswirkungen der 1. Stufe von Übertraining. Neben anderen Zeichen und Symptomen schaffen es manche Athleten nicht zusätzliches Körperfett zu verlieren, werden nach Mahlzeiten sehr müde und verspüren ein starkes Verlangen nach Koffein.

Andere Beschwerden in der ersten Phase des Übertrainings sind u.a.:

  • Verstärkte Anfälligkeit für Rücken-, Knie-, Fußgelenks- und Fußverletzungen
  • Abnormaler Adrenalinspiegel — üblicherweise mit erhöhten Cortisonwerten zu bestimmten Tageszeiten, mit gleichzeitig sinkenden Werten beim Testosteron, Estrogen und/oder der DHEA Werte (Dehydroepiandrosteron)
  • Fehlende Regelblutung der Frau, prämenstruelles Syndrom und klimakterische Symptome
  • Reduzierter Sexualtrieb bis hin zur Unfruchtbarkeit
  • Mentaler und emotionaler Stress, inklusive leichter Depressionen und Angstzuständen

 

Wenn in dieser ersten Phase des Übertrainings keine adäquaten Korrekturen am Trainingsplan, bei der Stressbewältigung, der Ernährung, etc. vorgenommen werden, verstärken sich diese Symptome und funktionellen Probleme, und der Athlet tritt in die 2. Stufe des Übertrainingssyndroms ein.

 

Stufe 2: Sympathisches Übertraining

Viele Mediziner und Athleten erkennen den Einstieg in die Stufe 2 des Übertrainings. Leider verstärken sich  zu diesem Zeitpunkt, durch das fortschreitende Übertraining, die Ungleichgewichte der verschiedenen Systeme, was die Korrektur zunehmend schwerer gestaltet. Besonders der sympathische Teil des Nervensystems zeigt in der Stufe 2 eine noch stärkere Überreaktion als in der Stufe 1, was eine größere Schwächung des aeroben Systems zur Folge hat. Man kann eine signifikante Erhöhung des Ruhepulses und des Belastungspulses erkennen, was die MAF-Testwerte schlechter ausfallen lässt. Viele Athleten, die regelmäßig ihren Morgenpuls messen und mit einem Herzfrequenzmonitor trainieren, erkennen dieses Veränderungen relativ schnell. Nicht selten treten auch Begleiterscheinung wie Ruhelosigkeit und überhöhte Reizbarkeit auf.

Die Stufe 2 des Übertrainings tritt vermehrt bei Athleten auf, die sehr viel im anaeroben Bereich trainieren, sowie bei Athleten mit einem zu hohen Trainingsvolumen und mit zu viel Lifestyle-Stress, bzw. bei denjenigen, die mit einer Kombination dieser Faktoren zu tun haben.

Die Fehlfunktion der Adrenalindrüse und der Abfall der aeroben Leistungsfähigkeit verstärken sich merklich im Zustand des sympathischen Übertrainings. Der Cortisonspiegel kann zu verschiedenen Tag- und Nachtzeiten abnormal ansteigen. Das nötige Bewusstsein und eine funktionierende Augen-Hand-Koordination, die bei manchen Sportarten unabdingbar sind, können durch diese hormonellen Probleme stark beeinträchtigt werden. Hohe Cortisonwerte haben negative Auswirkungen auf den physischen, chemischen und mentalen Zustand eines Menschen, ähnlich den Problemen, die bei anhaltendem, ermüdendem Training auftreten und zu großen muskulären Ungleichgewichten führen können.

Hohe Cortisonwerte können auch zu erhöhten Insulinwerten führen, was wiederum eine reduzierte Fettverbrennung und verstärkte Fettablagerung zu Folge hat. Während beim aeroben Training normalerweise die Insulinproduktion unterdrückt wird, zeigen Studien, dass eine maximale Trainingsintensität die Insulinreaktion signifikant verstärken kann. Dieses Problem verstärkt auch die Aktivitäten des sympathischen Systems und erhöht die Kohlenhydratintoleranz, sodass mehr Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden und das Übertrainingssyndrom verstärkt wird. Zusätzlich verringert ein erhöhter Cortisonspiegel die Testosteron- und DHEA-Werte, die beide für die Regeneration der Muskulatur wichtig sind. Diejenigen, die in der Nacht oft aufwachen und nicht schnell wieder einschlafen, haben oft hohe Cortisonwerte, was auch ein Zeichen von Übertraining ist.

Glücklicherweise sind diese Hormonungleichgewichte relativ einfach durch Ernährungs- und Lifestyle-Veränderungen zu korrigieren. Diese Veränderungen sollten sich auch auf die Trainings- und Wettkampfplanungen beziehen. Diejenigen, die nicht auf ihren Körper hören und weiter übertrainieren, provozieren die Verstärkung der Symptome, inklusive eines Leistungsabfalls und die Entwicklung von chronischen Verletzungen. Viele Athleten verbleiben in diesem Stadium des Übertrainings über Monate und sogar Jahre hinweg und manche rutschen dann in die noch ernsthaftere dritten Stufe des Übertrainings.

 

Stufe 3: Parasympathisches Übertraining

Chronisches Übertraining kann zu ernsthaften Gehirn-, Muskel-, und Stoffwechselungleichgewichten führen.

Diese gehen mit chronischen Adrenalinfehlfunktionen und aeroben Leistungsabfällen einher.

Schließlich ermüdet der Körper und viele Hormonwerte sind sehr stark reduziert.

Der Adrenalindrüse, zum Beispiel, geht die Fähigkeit, normale Mengen von Cortison, DHEA, Testosteron und andere Hormone zu produzieren verloren. Das Ergebnis ist genau das Gegenteil der Stufen 1 und 2 – geringes Cortison. Das führt zu einer Verschlechterung des physischen, chemischen und mentalen Zustands.

Stufe 3 wird oft von großer Lustlosigkeit Wettkämpfe zu bestreiten oder überhaupt zu trainieren, Depressionen, ernsthaften Verletzungen und vor allem starker Erschöpfung begleitet. Die Leistungsfähigkeit geht stark zurück und viele Athleten machen eine Pause oder denken sogar an den Rückzug vom Wettkampfsport. Sie sind chronisch erschöpft, können ihr Trainings- und Wettkampfpensum nicht mehr aufrechterhalten und haben oft schwerwiegende Verletzungen. Die MAF-Testwerte entwickeln sich in dramatischerweise rückläufig und der Belastungspuls ist relativ hoch, obwohl der Ruhepuls ungewöhnlich niedrig ist (das nun überaktive parasympathische System reduziert den Ruhepuls). Die chronischen hormonellen Probleme können zu einem erhöhten Natriumverlust aufgrund eines reduziertem Aldosteronwertes (dieses Adrenalinhormon, reguliert den Mineralien- und Wasserhaushalt) führen und kann zu einer Hyponatriämie, einem ernsthaften Zustand eines zu niedrigen Natriumwertes führen – ein Zustand, der auch schon in der Stufe 2 erreicht werden kann. Athleten, die sich in der Stufe 3 des Übertrainings befinden, geht es nicht gut und sind sehr anfällig für chronische Krankheiten, wie z.B. Herz- und Gefäßkrankheiten. Die Gesundung und Rückkehr zur normalen Leistungsfähigkeit ist ein sehr schwieriger Prozess.

 

Die Vermeidung von Übertraining

Übertraining ist also ein Ungleichgewicht der beiden Teile des autonomen Nervensystems – der sympathischen und parasympathischen Mechanismen. In den Stufen 1 und 2 des Übertrainings gibt es eine Überreaktion des sympathischen und eine verminderte Aktivität des parasympathischen Teils, während in der dritten Stufe das parasympathische System zu stark agiert.

Das Gleichgewicht des autonomen Systems ist sehr wichtig. Beide, der sympathische und der parasympathische Teil arbeiten ständig in einer Art Gleichgewicht, abhängig davon ob man sich gerade im Training, in einer Erholungsphase oder in der Wettkampfbelastung befindet. Vor einem großen Wettkampf ist man oft aufgeregt und angespannt, manche mehr und manche weniger. Das ist normal und ein Zeichen für die Vorbereitung des sympathischen Systems auf den Wettkampf. Nach dem Wettkampf, wenn man sich ein entspanntes Abendessen gönnt, kann das sympathische System zur Ruhe kommen und das parasympathische System ist dominant. Stellen sie sich vor, dass diese Vorwettkampfspannung immer da wäre. Ihr sympathisches System wäre immer an, sie wären die ganze Zeit aufgeregt und angespannt und es wäre ihnen unmöglich zu entspannen. So fühlen sich die ersten beiden Stufen von Übertraining an.

 

Herzfrequenzvariabilität (Heart Rate Variability - HRV)

Die Herzfrequenzvariabilität reflektiert das Ungleichgewicht des autonomen Nervensystems und kann für die Trainings- und Stresskontrolle sowie für die Beobachtung und Überprüfung weiterer Faktoren im Zusammenhang mit dem Herz- Kreislaufsystem herangezogen werden. Die HRV ist die Zeit zwischen den Herzschlägen des Ruhepulses und liefert viel mehr Information als der Ruhepuls. Das Herz schlägt beim Einatmen schneller und verlangsamt sich beim Ausatmen. Ein gesunder, ausgeruhter Körper weist größere Pausen und eine höhere HRV auf als ein gestresster Körper.

Mit der heutigen Technologie, wie mit dem ithlete, haben Athleten bessere Möglichkeiten die eigene HRV zu ermitteln. Das Gerät bietet sehr gute Darstellungen des Herzens und der Lungen in Aktion, stellt die Ergebnisse graphisch dar, speichert die persönlichen Daten und ermöglicht tägliche Tests, die mit den wöchentlichen und monatlichen Ergebnissen verglichen werden können. Das ithlete warnt, wenn die HRV schlechter wird und gibt damit Hinweise ob ein Ungleichgewicht im autonomen Nervensystem besteht. Außerdem gibt es Vorschläge, ob man es etwas leichter angehen oder einen Ruhetag einlegen sollte. Wie man sich denken kann, bleibt das autonome Nervensystem nach einer aeroben Belastung im Gleichgewicht, wie am HRV erkennbar, während es bei einer anaeroben Belastung bis zur Erholung aus dem Gleichgewicht fallen kann. Athleten, die ihr autonomes Gleichgewicht mit Hilfe des HRV beibehalten, können dadurch bessere Leistungen erbringen.

 

 

Gegenmaßnahmen zum Übertraining

Im Fall von Übertraining ist die Vermeidung natürlich die beste Strategie, jedoch gibt es auch zur Behandlung von Übertraining einige geeignete Maßnahmen.

Training

  • Die Reduzierung der Trainingszeiten von 50-70%  oder sogar eine stärkere Reduzierung bei Bedarf.
  • Die sofortige Einstellung von anaerobem Training oder Wettkämpfen.
  • Eine sehr hilfreiche Maßnahme gegen das Übertraining ist das Spazierengehen, da es die Blutzirkulation und die aeroben Muskelgruppen anregt und als eine Art Meditation genutzt werden kann. Gehen hilft auch das aerobe System neu zu entwickeln – die erste Phase des Trainingsaufbaus.
  • Der Aufbau (bzw. Wiederaufbau) der aeroben Basis kann 3-6 Monate dauern und muss ohne anaerobe Belastungen stattfinden. Diese Zeitspanne ist für die meisten Athleten, die sich in der 1. oder 2. Stufe von Übertraining befinden, ausreichend, um sich zu erholen. Die Regeneration aus der Stufe 3 kann länger dauern.

 

Ernährung

  • Die Reduzierung (bzw. Eliminierung) aller stark glykämischen Lebensmittel. Dabei handelt es sich hauptsächlich um Produkte aus behandeltem Getreide, wie Brot und andere mit Hilfe von Mehl hergestellten Waren, alle Zuckerarten und zuckerhaltige Nahrungsmittel. Ein moderater Umgang mit Kohlenhydraten kann auch sehr hilfreich sein, da eine kohlenhydratreiche Ernährung den Cortisonspiegel anheben kann.
  • Man sollte öfter und dafür kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, um den Blutzucker und Cortisonspiegel besser kontrollieren zu können. Dies gilt besonders für Personen, die an Symptomen einer Depression, an Müdigkeit, Hungergefühlen und Schlafstörungen leiden.
  • Eine ausreichende Kalorienzufuhr – man sollte nie Hunger verspüren – ist sehr wichtig. Die Nahrung sollte moderate Mengen an Proteinen (besonders Eier und Fleisch) sowie gesunde Fette von Oliven, Kokosnüssen, Avocados, Nüssen und Samen enthalten.
  • Übertraining kann das normale Gleichgewicht an Körperfetten stören, was entzündliche Verletzungen zur Folge haben kann. Man sollte auch die Zunahme von pflanzlichen Ölen (Soja-, Erdnuss-, Distel- oder Getreideöle), die Entzündungen fördern können, vermeiden. Omega-3-Fettsäuren-Ersatzstoffe (Fischöl) können entzündungshemmend wirken. Falls starke Entzündungen vorhanden sind, sollten alle Milchfette, inklusive Milch, Sahne, Butter und Käse vermieden werden.
  • Koffeinkonsum kann den Organismus eines übertrainierten Athleten zusätzlich reizen. Deshalb sollten Genussmittel, wie Kaffee, Tee, Limonaden und Schokolade vermieden werden. Man sollte auch darauf achten keine koffeinhaltigen Medikamente zu sich zu nehmen. Manche Athleten vertragen kleine Mengen an Koffein während andere gar kein Koffein zu sich nehmen sollten.
  • Die schlechte Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen bei einem übertrainierten Körper ist aufgrund der hohen Stressbelastung mit einhergehender schlechter Darmfunktion ein häufiges Phänomen. Diese Zusammenhänge sind besonders häufig bei Athleten, die über 40 Jahre alt sind. Nahrungsergänzungsstoffe, wie z.B. Betain Hydrochloride können die Verdauung und L-Glutamin die Nahrungsaufnahmefähigkeit verbessern.

 

Bei strikter Befolgung der Empfehlungen können Athleten relativ schnell aus dem Zustand des Übertrainings wieder herauskommen. Dies gilt besonders für die Stufe 1, in der durch Trainingsplanveränderungen und entsprechende Ernährungsanpassungen schon innerhalb von 2 Wochen Verbesserungen auch beim MAF-Test erreicht werden können.

Athleten, die sich in der 1. bzw. 2. Stufe des Übertrainings befinden, sprechen noch gut auf Erholungsmaßnahmen an. Allerdings sollten die Athleten mit anstehenden Wettkämpfen diesen Wettkampfplan überarbeiten und Wettkämpfe absagen, um die nötige Erholungsphase nicht zu beeinträchtigen. Athleten, die chronisch übertrainiert und sich in der dritten Phase des Übertrainings befinden, reagieren viel schlechter bzw. langsamer auf die eingeleiteten Maßnahmen. Das kann dazu führen, dass man, so als hätte man eine Verletzung, die einem vom Wettkampf abhält, die ganze nächste Saison ausfallen lassen muss, um das aerobe System wieder aufzubauen, die Belastung zu reduzieren und die Ernährung zu optimieren.

Diese Athleten brauchen mindestens 6 Monate, und manchmal bis zu zwei Jahren, bevor Wettkämpfe wieder bestritten werden können.

 

Erholungstipps, für die Fälle in denen das ithlete eine Trainingsreduzierung vorschlägt

Sie haben hart trainiert und anstrengende Wettkämpfe bestritten und Ihr ithlete empfiehlt Ihnen eine Reduzierung der Belastung. Ihr Körper braucht Zeit zur Erholung, da die Ruhe nach einer Belastung die Zeit ist, in der der Körper stärker wird und die Muskelfasern sich den Belastungsreizen anpassen. Die hart erarbeiteten Kilometer greifen die Muskeln an während die Pausen und Erholungsphasen sie daraufhin stärken. Wenn man diese kritischen Phasen ignoriert, können innerhalb von Monaten oder sogar nur Wochen erste Zeichen eines Übertrainings, wie Müdigkeit, schlechtere Leistungsfähigkeit, Verletzungen, anhaltende Erkältungen oder auch Schlafstörungen auftreten.

Aber was heißt eigentlich Erholung genau? Dem Peak Performance Newsletter zufolge wird Erholung als „Prozess der Wiederherstellung des Körpers in einen ausgeruhten Zustand in Vorbereitung auf folgende Trainings- und Wettkampfbelastungen” definiert. Der Bedarf an Erholung wird durch die physische und mentale Belastung hervorgerufen, auf die jeder einzelne anders reagiert.

Zusätzlich zum Verschleiß der Muskeln gibt es 2 wesentliche physiologische Aspekte, die auf Grund intensiver Belastungen, Einfluss auf die Erholung haben:

 

1. Dehydration. Flüssigkeitsverluste durch Schweiß können in wärmeren Regionen mehr als 2 Liter pro Stunde betragen und erste Leistungseinbußen treten schon bei Gewichtsverlusten ab ca. 2 % des eigenen Körpergewichts durch das Schwitzen auf. Es ist also sehr wichtig dem Körper die verlorenen Flüssigkeiten während und direkt nach der Belastung wieder zuzufügen.

 

2. Glykogen-Abbau. Auch Ausdauerathleten, die ihren Körpern eine verbesserte Fettverbrennung als Energiezufuhr schon bei geringeren Belastungen antrainiert haben, erhalten ungefähr die Hälfte ihrer Kalorien von Kohlenhydraten. Dieses Verhältnis steigt stark bei intensiveren Belastungen. Es ist daher von äußerster Wichtigkeit, dass die Glykogenspeicher vor einem Wettkampf so voll wie möglich sind und ständig mit Energiegetränken, Gels und fester Nahrung nachgefüllt werden. Die folgende Liste ist eine generelle Empfehlung für die Vorbereitung auf einen Wettkampf oder eine fordernde Trainingsbelastung:

  • Die Mahlzeit davor. 2-3 Stunden vor der Belastung mit niedrigem gIykämischen Index, Kohlenhydrate und moderate Mengen von Proteinen.
  • Unmittelbar vor der Belastung. Kleine Zwischenmahlzeit mit mittlerem bis hohem glykämischen Index.
  • Während der Belastung. Sportgetränke, Gels und kleine Mengen fester Nahrung mit mittlerem bis hohem glykämischen Index.
  • Unmittelbar nach der Belastung. Kleine Mahlzeit oder Getränk mit hohem glykämischen Index, die 1,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zurückführt.